vrijdag 30 november 2007

Week 48

Maandag, een fietstraining.
Om 15.00 uur ging ik de deur uit voor een fietstraining. Na lang twijfelen besloot ik toch maar om over Lelystad een rondje te maken. Na bijna twee uur fietsen kon ik al merken dat het toch steeds vroeger donker wordt. Even na vijven kwam ik met steenkoude voeten weer binnen.Wel lekker getraind ook al was het een gewone fietstraining.

Dinsdag, een rustdag.
Wel lekker om ook te kunnen rusten, dit is ook heel belangrijk.

Woensdag, de zwemtraining. Na 200 meter inzwemmen, mochten we 8 x 100 meter zwemmen, waarbij de eerste 50 meter om de drie slagen ademen en de laatste 50 meter aansluiten. Vervolgens 8 x 50 meter met diverse oefeningen tijdens iedere 50 meter. Aansluitend 400 meter hele slag. Gevolgd door 4 x 100meter waarbij iedere laatste 25 meter een andere slag moest zijn. Nadat te hebben vol gemaakt was het uur voorbij. Het zwemmen ging vandaag eigenlijk voor het eerst sinds tijden weer eens een stuk minder. Wel verklaarbaar want het ging vandaag niet zo heel goed met mijn vrouw en dat laat mij niet los.

Donderdag, de intervaltraining.
Bij aankomst in Almere Haven, bleek het erg donker te zijn. De straatverlichting was uitgevallen als gevolg van een storing. Vanwege deze omstandigheden kregen we een alternatief programma voorgeschoteld. Na wat loopscholing in het centrum en wat loopvormen in de parkeergarage, kwam het hoofdprogramma. Vier ronden om het gebouw van de Etos/Hema en Play World. Gelijk de eerste ronde werd mij al noodlottig want ik kwam ernstig ten val. Doordat het achter het gebouw van de Play World donker was miste ik de stoep en kwam daardoor ten val. Resultaat: gekneusde ribben aan de rechterkant.

En daarmee kwam week 48 ten einde voor mij. Ik moet maar kijken wat de gevolgen op de langere termijn voor mij betekenen.

Vrijdag, de fysiotherapeut
Toch maar even langs de fysio om mijn gekneusde ribben te laten tapen.
Ik kon rustig gaan sporten, liet de fysio nog even weten, maar dat zie ik nog even niet zitten te pijnlijk. Nou ja, goed nieuws voor het thuisfront, dit weekend niets aan sport.

zondag 25 november 2007

Week 47

Op maandag een rustdag omdat ik de dag er voor (zondag) heb gefietst.

Dinsdag, een snelle duurloop van een uur.

Woensdag, zwemtraining. Het programma was als volgt, na 10 banen inzwemmen, 3 x 100 meter hele slag steigerung. Met 20 seconden rust tussen iedere serie. Vervolgens 5 x 50 meter, na iedere 50 meter 5x opdrukken op de kant en tien seconden rust. Gevolgd door 3 x 100 meter, bestaande uit 100 meter armen, 100 meter benen en 100 meter hele slag en steeds 20 seconden rust tussen iedere serie. Vervolgens 5 x 50 meter met 5 x push up en tien seconden rust tussen iedere serie gevolgd door 3 x 100 meter met specifieke techniekoefeningen tussendoor en slechts 20 seconden rust. Weer gevolgd door 5 x 50 meter met 5 x buikspieren trainen en 10 seconden rust tussen iedere serie. Afsluitend 3 x 50 meter, beginnend met 50 meter rug, 50 meter school en als laatste 50 meter hele slag. En daarmee was het uur weer vol gezwommen.

Donderdag, getraind bij Just Run samen met mijn loopmaatjes. Vanaf huis naar de sporthal in Stad, duurlooptraining en terug is toch bij elkaar twee uur. Het was leuk om mijn loopmaatjes weer eens te ontmoeten maar de sfeer bij mijn oude loopvereniging vind ik toch echt stukken minder geworden. Als ik naar mijn triathlonvereniging kijk, zijn de trainingen veel leuker en het zijn toch sporters met een andere mentaliteit. Maar goed, ik ging voor mijn loopmaatjes en dat gevoel was goed.

Vrijdag een rustdag. Hoewel de rust betrekkelijk was, want na een zware dag alleen maar vergaderen en aansluitend wat eten en drinken met de collega’s, kwam ik laat thuis.

Zaterdagmorgen, vroeg op om een duurloop van een uur af te werken. Ging moeizaam na de korte nacht. ‘s Middags de zwemtraining en deze bestond uit; 8 banen inzwemmen (ik was laat in het zwembad), 4 series van 250 meter (100 meter hele slag, 100 meter armen en 50 meter benen), 3 serie van 150 meter (75 meter slepen, 50 bijleggen, 25 meter met één arm bijleggen) en afsluitend 5 serie van 75 meter (eerste 50 meter normaal tempo en laatste 25 meter voluit).

En dat was week 47. Een week die mij op zaterdagavond in contact bracht met een sportinstructeur die zich naast zijn werk ook bezig houdt met specifieke begeleiding van sporters. We raakten in gesprek over voeding en specifieke training voor duuratleten. Ik was onder de indruk van zijn performance want daar sprak toch wel respect uit voor sporters en de drive die sporters hebben. Hij kon weer iemand die ook in de duursport actief is en op basis van mijn verhaal en de ervaringen van die duursporter zou hij een voedingschema voor mij gaan opstellen.

zondag 18 november 2007

Week 46

Maandag.

Ik werk regelmatig thuis. Als je thuis werkt heb je als groot voordeel dat je geen reistijd hebt en dat je de uren naar inzicht kunt in delen. Hierdoor ben ik in gelegenheid om op de dagen die ik thuis werk, de uren zo in te delen dat er gelegenheid is om een fietstraining in te plannen. In deze periode van het jaar is het vroeg donker en door overdag een paar uurtjes in te plannen voor het fietsen, kan ik die uurtjes avonds weer in plannen voor het werk. Een vereiste is natuurlijk wel om de verplichte 8 uren te maken en dat vergt verantwoordelijkheidsgevoel en discipline. Gelukkig zijn dat eigenschappen die ik bezit en heb ik dus geen moeite om de verloren tijd in te halen. Zodoende is mijn werkgever tevreden en ik ben blij dat ik kan trainen op het moment welke mij het beste uitkomt. Ik ging er eigenlijk al vanuit dat de fietstraining deze week moeilijk zou worden vanwege het slechte weer. Ik was dan ook blij verrast toen het maandag redelijk goed weer was en in plaats van een onderbreking voor de lunch heb ik de tijd daarvan benut voor de fietstraining. Gewoon twee uur getraind steeds weer de tegenwind opzoekend om maar kracht op te bouwen. Kracht die straks later in het seizoen, nodig is voor het langere duurwerk.

Woensdag.

Na een dagje rust op de dinsdag, is op de woensdag de gebruikelijke zwemtraining. Ik was eens een keertje op tijd, dus kon ik goed gebruik maken van de tijd om in te zwemmen. 12 banen, wat toch weer 350 meter zijn en mooi meetellen met de rest. Het programma was als volgt:- 6 x 50 meter hele slag:- 2 x 50 meter benen:- 6 x 50 meter armen. De pauze tussen iedere afstand was 15 seconden. Aansluitend zwommen we 50 meter in een lekker tempo. Vervolgens:- 3 x 100 meter op 75% van je kilometertijd:- 2 x 50 meter op 85 % van je kilometertijd:- 4 x 25 meter voluit. De pauze tussen iedere afstand was 15 seconden. Vervolgens:- 4 x 25 meter voluit:- 2 x 50 meter op 85 % van je kilometertijd:- 3 x 100 meter op 75% van je kilometertijd. De pauze tussen iedere afstand was 15 seconden. Vervolgens zwommen we 200 meter in een rustig tempo, laatste twee banen was uitzwemmen.

Donderdag.

De intervaltraining begint altijd met een voorprogramma dat meestal voor een deel uit warmlopen bestaat. Vervolgens meerdere korte stukjes met tempoversnellingen en een deel loopscholing. Het hoofdprogramma van deze week bestond uit drie x 1 kilometer. Het was de bedoeling om iedere 1 kilometer tien seconden sneller te lopen dan de vorige. Ik liep samen met Rob Oosterbaan die drie x 1 kilometer. We hielden ons niet helemaal aan de opdracht want onze tweede kilometer was 20 seconden sneller dan de eerste. Geheel in de lijn van het lopen besloten we om de laatste kilometer ook maar even 20 seconden sneller te lopen. Als afsluiting van de training een stukje uitlopen en nog even twee keer tegen een helling op volle snelheid. Uitlopen naar de sporthal en de training zat er weer op.

Zaterdag.

Zaterdagmorgen vroeg, zo rond de klok van 6.15 uur, begin ik de dag met een duurloop. We waren weer iets vroeger bij het zwembad dan vorig week, dus ik kon ook direct weg. Ik heb een rondje Weerwater gedaan met een uitstapje via het oude Eksternest waardoor het rondje feitelijk iets groter wordt. Uiteindelijk heb ik ongeveer 75 min gelopen en dat vond ik voldoende omdat ik ‘s middags nog een kilometertest moest gaan doen bij het zwemmen. Zoals gezegd was de kilometertest ingepland voor de zwemmers en bedoeld als nul meting. M.a.w. deze kilometertest is bedoeld om een tijd neer te zetten. Op een later tijdstip in het seizoen wordt een nieuwe kilometertest afgenomen en dan kun je zien hoe je ervoor staat. Mijn kilometertest was de eerste bij TVA en dus echt een test. Ik zwem sinds september twee keer in de week en wilde dus wel eens weten hoe ik er voor staan. Het ging best heel lekker want ik was na de kilometer zwemmen helemaal niet moe. Ik had geprobeerd mee te tellen met het aantal banen en dacht nog twee te kunnen gaan maar ik was eerder klaar dan ik had verwacht. Mijn eindtijd was 18.54 minuten en die viel me toch enigszins tegen. Ik had verwacht een snellere tijd neer te zetten. Maar al met al was ik toch wel heel tevreden en heb mezelf maar neergelegd bij deze tijd en me realistisch opgesteld door te stellen dat dit gewoon mijn tijd is. Met het gevoel wat ik afgelopen zaterdag had, moet ik die 3,8 kilometer toch wel aankunnen.

Zondag.

Ik heb de week afgesloten zoals ik ‘m ben begonnen, namelijk met fietsen. Een rondje Lelystad heb ik gereden en dat is al met al een tochtje van ongeveer 2.00 uur. Lekker ontspannen gefietst en dik ingepakt tegen de kou.

Week 45

Deze week begon met een fietstraining van twee uur. Extra vroeg opgestaan om zo vroeg mogelijk te beginnen met mijn werk. Om drie uur gestopt met het werk en snel omgekleed, op de fiets gesprongen. Ik had twee uur ingepland met een rustige training. Nu kan het nog maar binnen enkele weken wordt het lastiger om op dit tijdstip de deur uit te gaan. Het was behoorlijk fris op de fiets en vooraf een muts opgezet die gedurende de fietstocht geen overdadige luxe bleek te zijn.

Dinsdag als rustdag ingepland na de inspanningen van maandag.

Woensdag weer de gebruikelijke zwemtraining, te beginnen met tien baantjes inzwemmen. Vervolgens de opdracht 10 x 100 meter, waarvan de eerste 100 meter rechts aansluiten, de tweede 100 meter links aansluiten, de derde 100 meter alleen benen en de overige zes x 100 meter de hele slag, met steeds 20 seconden pauze een aansluitend 50 meter rustig schoolslag. Daarna de opdracht, 10 x 50 meter pittig tempo, 10 seconden rust en aansluitend 200 meter rustig alles behalve de hele slag. Afsluitend 10 x 25 meter steeds starten als de laatste aankomt. Het lukte ook nog om 4 banen uit te zwemmen. Al met al 2100 meter gezwommen tijdens de training. Ik merk steeds meer het effect van twee keer zwemmen in de week, ik heb bij de hele training voorop gezwommen.

Donderdag, de gebruikelijke intervaltraining. Een heerlijke avond want het was ouderwets takkeweer. Een echte herfstdag, veel wind en flinke regenbuien bij de start van de training. Als je dan eenmaal aan het trainen bent en je bent al drijfnat maakt het ook niet meer zoveel uit dat het regent. Rob Oosterbaan nam de trainersrol op zich deze keer. Hij had een programma uitgedokterd dat er op neer kwam, dat er steeds een steigerungachtig element in de training zat. In een uur een rondje vanuit Haven via het Weerwater en terug naar Haven.

Vrijdag was een rustdag en dat kwam mooi uit omdat ik met een aantal collega’s zou gaan borrelen en aansluitend ergens wat eten. Het werd later dan de bedoeling was want ik lag pas 00.30 uur in bed. De volgende ochtend ging de wekker alweer om 5.30 af.

Zaterdagmorgen tijdens de zwemtraining van de kids, een rondje Weerwater gelopen. Dacht ik dat het donderdagavond slecht weer was, zaterdagmorgen was het nog veel erger dan donderdag. Toen ik weg ging vanuit het zwembad viel het nog wel mee. Het was even droog na een fikse bui maar dat was van korte duur. Na een minuutje of tien lopen begon het te regenen en het ging eigenlijk alleen maar harder te regenen. Ik kwam werkelijk als een verzopen kat aan in het zwembad. Maar ik had wel een lekker rondje gelopen en daar gaat het uiteindelijk toch om. De zwemtraining begon zoals gewoonlijk met inzwemmen. Ik was wat laat dus ik kwam niet verder dan 14 banen inzwemmen. Eerst 5 x 100 meter gezwommen met als opdracht hele slag, waarbij de 1e 100 meter normaal, 2e 100 meter met je vingers open zwemmen, 3e 100 meter vuisten zwemmen, 4e 100 meter als 2e 100 meter en de laatste 100 meter weer gewone hele slag. Na deze serie moest ik van Jan Cees van baan wisselen want ik zwom te snel voor de andere zwemmers in mijn baan. Vervolgens was de opdracht 5 x 200 meter hele slag. Bij beide series was de pauze twintig seconden. Na de twee serie 50 meter schoolslag gevolgd door 8 x 50 meter waarbij iedere volgende 50 meter 2 seconden sneller moest dan de vorige 50 meter. Twee banen uitgezwommen want meer tijd was er niet meer.

En dat was week 45 voor wat de trainingen betreft. Eindelijk beging ik bij het zwemmen te merken dat het zijn vruchten begint af te werpen dat ik momenteel twee keer in de week zwem. Ik hou het veel makkelijker vol plus het gaat steeds ietsje sneller. Doordat ik een fietstraining heb ingepland vervalt er één looptraining wat op zich niet zo erg is maar ik loop gewoon ook veel minder. Donderdag één uur interval en de laatste zaterdagochtenden loop ik ook maar een uurtje. Ik moet vooral rustig blijven want het duurt nog heel lang voor het augustus 2008 is.

woensdag 7 november 2007

Week 44

Maandag begon met een rustdag.

Dinsdagavond een intervaltraining van een uur afgewerkt. Na een kwartiertje inlopen heb ik in één van de parkeergarages in Stad het hoofdprogramma gelopen. In deze parkeergarage die verdeeld is in negen stijgende gedeelten. De opzet van de training was steeds een stijgend stuk meer lopen op een redelijke snelheid naar boven. Dus eerst een stuk, je rust pakken in het stukje naar beneden, vervolgens twee stukken snel naar boven en twee stukken rustig terug naar beneden. Rustig terug naar beneden was voor het herstel en weer vervolgens weer naar boven, tot je uiteindelijk negen stukken met stijging vol naar boven gaat. Als toetje nog een keer in een lange sprint naar boven. Afsluitend in het centrum nog wat stijgende stukjes meegepakt en uitgelopen naar het zwembad om mijn kinderen op te halen na de zwemtraining.

Woensdag, de zwemtraining. Na 12 banen inzwemmen, mochten we twee serie van 500 meter zwemmen. De serie kreeg een piramideachtige opbouw. Eerst 100 meter om de twee slagen ademhalen maar niet aan de kant waar je dat normaal doet. In mijn geval adem ik altijd rechts dus moest ik nu links ademen. De volgende 100 meter was om de drie slagen ademen en dat houdt dus in wisselend links en dan rechts ademhalen. Vervolgens om de vier slagen ademen. En dan weer terug naar om de drie slagen en afsluitend om de twee slagen. Na deze twee serie moesten we 2 x 200 meter zwemmen waarbij weer om de drie slagen ademen. Vervolgens 10 x 25 meter snel om de drie slagen ademen. Afsluitend 100 meter benen, 50 schoolslag en 50 meter rug. Twee banen uitgezwommen. Ik voelde me sterk en was in tegenstelling tot anders niet eens moe.

Donderdag was er weer eens de gelegenheid om een intervaltraining af te werken bij TVA. De groep was aanzienlijk groter dan vorige week want we waren met z’n achten. Na een stukje inlopen gingen we op een parcours drie rondjes lopen. De eerste rustig duurlooptempo, tweede iets sneller en derde weer iets sneller. Vervolgens vanuit een punt naar rechts, twee lantaarnpalen hard en dezelfde afstand rustig tempo terug. Dan de tegenovergestelde richting weer twee lantaarnpalen hard en rustig terug. Dat drie keer en bij alle keren dat we rechts af gingen moesten we bij de rustige duurloop ook nog even 5 sit-ups erbij doen. Weer een stukje duurloop om bij een schoolpleintje warming-up oefeningen te doen. Daar gingen we circuit afwerken van drie oefeningen en aansluitend naar het parcours voor het hoofdprogramma. Dat bestond uit drie x twee stukken op tempo. Aansluitend rustig uitgelopen terug naar de sporthal.

Vrijdag was gelukkig een rust dag en die kon ik wel gebruiken ook.

Zaterdagmorgen was het een rondje Weerwater. Raymond wilde graag een keer trainen op eerste uur en om de kids te laten wennen aan het hele vroege opstaan gingen we relatief laat naar het zwembad in Stad. Daarom bleef er eigenlijk maar een uur over om te trainen en daarom het rondje Weerwater.
De zwemtraining begon met 16 banen inzwemmen waarna we 4 serie moesten zwemmen van 100 meter, 75 meter, 50 meter en afsluitend 25 meter. De eerste en derde serie moesten in een stevig tempo met tussen iedere afstand een pauze van 25 seconden. De tweede en vierde serie dezelfde afstanden maar in een rustig tempo met een pauze van 15 seconden.In totaal zwommen we dus 1000 meter met deze vier series. Daarna mochten we twee series zwemmen van elk 200 meter hele slag, 100 meter alleen armen en afsluitend 50 meter benen. Er moest in een rustig tempo worden gezwommen en de pauze was tussen iedere afstand 15 seconden. Afsluitende opdracht was 5 x 100 meter waarbij iedere volgende 100 meter vier seconden sneller moest dan de vorige. De pauze tussen ieder afstand was dit keer 10 seconden. Het uitzwemmen was vier baantjes. In totaliteit gezwommen tijdens de training was 2700 meter gezwommen.

Zondag ben ik met mijn hond naar een hondenshow in Bleiswijk geweest. Ondanks een kwalificatie van “uitmuntend “ kwam Chip niet achter één van de bordjes. Jammer, misschien een volgende keer.