Week 3 2009

Maandag 12 januari
De dag na Egmond moest ik naar de bloedbank want ik ben bloeddonor. Dus even een half litertje bloed afstaan aan het goede doel. Veel donoren zijn vorig jaar gestopt nadat bekend was geworden welke schandalige vergoedingen de directie van Sanquin ontvangen. Op zich te begrijpen dat je stopt om daarmee een statement te maken maar je hebt alleen degene ermee die jouw bloed nodig heeft. Dus ik blijf gewoon geven alhoewel ik het wel eens ben met de opzeggers.

Dinsdag 13 januari
Voor dinsdag stond er weer een lekkere duurloop op het programma. Voor de verdere invulling verwijs ik naar het onderstaande trainingsoverzicht.

Woensdag 14 januari
Normaliter ga ik met de fiets naar de zwemtraining maar de weersomstandigheden waren slecht en daarom maar met de auto gegaan. Lekkere training gedaan.

Donderdag 15 januari
De gebruikelijke looptraining gedaan.

Vrijdag 16 januari
Geplande training, fietstraining ingeruild voor een looptraining.
Een lekker duurloopje van 40 minuten.

Zaterdag 17 januari
Of het nu kwam door de bloeddonatie of dat ik gewoon een mindere week had, maar ik heb had deze week moeite om een goede prestatie neer te zetten. Zaterdagmorgen heb ik eigenlijk lekker getraind en ook het gevoel gehad dat ik de kracht had om de training relatief makkelijk te verwerken. Bij terugkomst in het zwembad werd dat ook bevestigd door iemand, die vroeg ik ik al getraind had, want ik zag er nog fris uit. Terwijl het een pittige training in een parkeergarage was met negen schuine stukken. In de middag de zwemtraining gedaan en die was behoorlijk pittig maar ik kon heel goed meekomen met de snelsten.

Zondag 18 januari
Er stond een combitraining op het programma maar die heb ik geskipped.
Ik heb al weken niet meer gefietst en met het weer van de laatste weken, ook geen zin kunnen maken om ze te gaan doen. Maar eens een dagje rust genomen want het ging deze week niet echt lekker.
Ook jammer aan deze week was dat ik heb gemerkt dat ik in lichte mate geblesseerd ben geraakt tijdens Egmond. Op de oneffen ondergrond moet ik een misstap hebben gemaakt waardoor mijn voet een ongebruikelijke beweging heeft gemaakt. Want mijn rechterenkel is vanaf mijn voet tot een flink stuk boven mijn enkel geirriteerd. Ik merk het met lopen en vooral met fietsen. Zaterdag na het zwemmen merkte ik het heel goed.

Trainingsprogramma week 3

Fietstraining
Geen

Looptraining
1e training
70 min. duurloop

2e training
10 min. inlopen
5 x 5 min op dt3
rust = 1 min.
10 min. uitlopen

3e training
40 min loplopen met aan het einde 5 x 15/45 op dt3.

4e training
60 min. duurloop

Zwemtraining
1e training
Inzwemmen 400 meter

3 x 250 meter onderverdeeld in:
- 50 meter slepen
- 50 meter bijleggen
- 50 meter okse aantikken
50 meter om de drie ademen
50 meter schoolslag
rust = 15 sec.

5 x 200 meter, iedere volgende 200 meter versnellen
rust = op lopend van 25 sec. naar 40 sec.

50 meter rug
100 meter armen
50 mete benen
100 meter schoolsag

50 meter uitzwemmen

totaal gezwommen 2.500 meter

2e training
inzwemmen 400 meter

6 x 50 meter vrije slag steigerung
rust = 20 sec.

500 meter hele slag op 80 % van je kilometertijd
rust = 45 sec.

400 meter hele slag op 85 % van je kilometertijd
rust = 30 sec.

300 meter hele slag op 90 % van je kilometertijd
rust = 25 sec.

200 meter hele slag op 95 % van je kilometertijd
rust = 20 sec.

100 meter hele slag op 100 % van je kilometertijd

300 meter hele slag

totaal 2.500 meter