Week 45 2012

Voor deze week geldt een relatief rustig trainingsweekje. Te trainen (loop) afstanden zijn 6, 12 en 10 kilometer. Na al de lange duurlopen een lekkere afwisseling.

Voor maandag staat een herstelloopje van 6 kilometer op het programma. Uiteraard beslaat de uitgestippelde route geen 6 kilometer maar 8. Het zal geen kwaad kunnen dat ik twee meer heb gelopen.

Dinsdag was vrijaf gepland maar heb ik een klein duurloopje met mijn zoon gedaan. Na bijna anderhalf jaar wilde hij ineens weer met zijn vader samen trainen. Alles voor de vader-zoon band dus samen gelopen.
Uiteraard de zwemtraining in de avond waarbij ik toch al met al 2.700 heb gezwommen. Nu de snelheid nog en we zitten weer op het oude niveau.

Woensdag was een vermoeiende dag. Eerst de hele dag luisteren tijdens een EP en aansluitend naar huis voor de zwemtraining. Het was weer een pittige training en toch weer in mijn oude baan. Ik moest weer hard werken om het tempo te kunnen bijbenen. Achteraf niet ontevreden met mijn prestatie tijdens de zwemtraining.

Deze week hoefde ik niet naar de fysio dus kon ik de geplande training op donderdag gewoon doen. Een duurlooptraining van 12 kilometer met daarin 5 keer een steigerung tot een hartslag van 160. Die heb ik niet gehaald want dat red ik momenteel niet. Wel tevreden met de training want het lopen ging goed.

Vrijdag geen training gepland en dus iets later naar huis gegaan van mijn werk. Even snel een boodschapje gedaan en door naar huis. De rust was toch wel welkom.

Voor zaterdag waren de voorspellingen niet goed en de geplande fietstraining maar verschoven naar zondag. Ik moest wel trainen, een looptraining. Een duurtraining van 10 kilometer met een snelle start en dan een snelle afbouw naar een rustiger tempo. Uiteindelijk weer iets meer gelopen dan gepland maar dat komt toch door de onbekendheid in dit deel van de stad. Al met al wel weer lekker gelopen. In de middag met mijn dochter afgesproken om samen een bakkie te gaan doen. Later op de middag naar de zwemtraining. De zwemtraining weer in mijn oude baan volbracht. Een lekkere training waarbij ik toch weer met de peddels ruim een kilometer gezwommen. Uiteindelijk 2.500 meter gezwommen. Het begint weer de goede kant op te gaan met het zwemmen. Moe maar voldaan in de avond op de bank onderuit gezakt naar de buis zitten kijken.

Zondag een poging ondernomen om weer te gaan fietsen. Eerder lukte dat net een uur maar toen had ik wel last van mijn armen. Deze keer moest de nieuwe test worden om mijn armen te testen. Even naar Lelystad waar de heenreis een afstand van 30 kilometer was. Gelukkig had ik op heenreis geen last van mijn armen. Een uurtje later de terugreis en ook dat ging gelukkig goed. Concluderend na die twee keer, het fietsen kan ik weer oppakken.

Deze week waren de trainingen niet zo heel zwaar en dus even de gelegenheid om met de nodige rust weer goed bij te tanken. In deze trainingsweek maar liefst 7.700 meter gezwommen en ik twijfelde of ik op zondag ook zou gaan zwemmen want dan had ik misschien wel 10 kilometer gezwommen. Misschien volgende week maar eens doen.

Trainingsschema week 45

Looptraining
1e training
8 km duurloop

2e training
12 km duurloop met 5 x steigerung tot Hf 160 (de hele training met Hf 130 lopen)

3e training
10 km met snelle start en snelle afbouw naar rustig duurtempo

Zwemtraining
1e training
400 meter inzwemmen
150 meter school
150 meter rug
50 meter wrikken
200 meter BC
6 x 100 meter BC (HS, armen) r = 20"
200 meter benen
200 meter BC (armen)
300 meter BC op tempo
100 meter BC rustig tempo
200 meter BC op tempo
100 meter BC rustig tempo
50 meter uitzwemmen
totaal gezwommen 2.700 meter

2e training
100 meter inzwemmen
6 x 100 meter (slepen, bijleggen, oksel aantikken, armen, benen en lange slag) r = 15"
3 x 300 meter (iedere 300 meter dezelfde tijd) r = 30"
10 x 50 meter op tempo, r = 20"
3 x 100 meter (iedere 100 meter 1 á 2 seconden sneller) r = 20"
100 meter uitzwemmen
totaal gezwommen 2.500 meter

3e training
400 meter inzwemmen
10 x 50 meter opdracht (3 x armen, 3 x benen, 2 x bijleggen en 2 x slepen) r = 15"
1000 meter ( 4 x 4' bleek steeds 250 meter te zijn) r = 1'
10 x 50 meter op 90% kmtijd, r = 20"
100 meter uitzwemmen
2.500 meter gezwommen